สารอาหารจำเป็นต่อร่างกาย เมื่อเข้าสู่ช่วง “วัยทอง”

สาวๆ 50+ ขึ้นไป ต่างรู้กันดีว่าเมื่อเดินเข้าสู่เลข 5 ระบบร่างกาย ทั้งภายในและภายนอก ระบบฮอร์โมนของเราก็จะเริ่มมีการเปลี่ยนแปลงไปอย่างมาก โดยเฉพาะอาการ “วัยทอง” ที่เป็นผลกระทบจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนภายในร่างกาย ทำให้เกิดภาวะที่ไม่สบายตัว หงุดหงิดง่าย สุขภาพผิวที่ไม่ค่อยเปล่งปลั่งเหมือนเก่า ไม่ต้องกังวลใจไปค่ะ ปัญหา “วัยทอง” สามารถจัดการให้ดีขึ้นได้ด้วยสารอาหารจำเป็น ส่วนจะมีสารอาหารชนิดไหนบ้างนั้น Sophist นำข้อมูลดีๆมาฝากกันแล้วค่ะ

มาทำความเข้าใจปัญหา “วัยทอง” กันก่อน

วัยทอง (Menopause) เป็นภาวะที่สตรีเข้าสู่ภาวะหมดประจำเดือน เนื่องจากรังไข่ผลิตฮอร์โมนเพศหญิง (เอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรน) ได้น้อยลง จนกระทั่งหยุดผลิตไปในที่สุด โดยส่วนใหญ่แล้วจะเริ่มเข้าสู่ช่วงวัยทองอย่างสมบูรณ์ในช่วงอายุ 45-52 ปี โดยจะสังเกตได้ว่าประจำเดือนเริ่มขาดหายไปเป็นเวลานานจนตรบ 1 ปี นั่นแสดงว่าสาวๆเข้าสู่ช่วงวัยทองโดยสมบูรณ์แล้วนั่นเองค่ะ

ปัญหาที่ต้องเจอเมื่อเข้าสู่ “วัยทอง”

• อาการร้อนตัววูบวาบ (Hot Flush) โดยอาจเกิดอาการร้อนบริเวณใบหน้า ลำคอ หรือหน้าอก ประกอบกับอาการเหงื่อออกที่ฝ่ามือ ใจสั่น วิตกกังวล ตลอดไปจนถึงอาการนอนหลับไม่สนิท หรือนอนหลับยาก

• อารมณ์เปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว อารมณ์ขึ้นๆลงๆ หงุดหงิดและเกิดอาการวิตกกังวลมากยิ่งขึ้น

• มวลกล้ามเนื้อเริ่มลดลง กระดูกเปราะและบางลง

• ช่องคลอดแห้ง เกิดอาการติดเชื้อ แสบ หรือคันช่องคลอด

• ประสบปัญหาเรื่องความจำ เสี่ยงต่อการเป็นโรคอัลไซเมอร์

• ผิวหนังเหี่ยวย่น แห้งกร้าน ผิวเริ่มหย่อนคล้อย มีปัญหาฝ้า กระได้ง่าย

• น้ำหนักตัวเริ่มเพิ่มขึ้น ถึงแม้นจะทานในปริมาณเท่าเดิมก็ตาม

สารอาหารจำเป็น ที่ร่างกายของคุณต้องการเมื่อเข้าสู่ช่วง “วัยทอง”

อย่างที่ได้บอกไปข้างต้นว่าปัญหา “วัยทอง” เกิดมาจากการลดลงและหมดไปของฮอร์โมนเพศหญิง ที่ชื่อ เอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรน ทั้งนี้สาวๆสามารถรักษาอาการวัยทองได้ด้วยการรับฮอร์โมนเพศหญิงทดแทน ไปตลอดจนถึงการรับยาที่ใช้รักษาโรคซึมเศร้า เพื่อลดสภาวะด้านการเปลี่ยนแปลงของอารมณ์ แต่ทั้งนี้สาวๆยังสามารถจัดการกับปัญหาวัยทองได้ด้วยตนเอง ด้วยการเลือกรับประทานอาหารที่มีส่วนช่วยปรับสมดุลฮอร์โมนเพศหญิง ซึ่งมีส่วนช่วยลดผลข้างเคียงของอาการวัยทองลงได้

อาหารที่ควรรับประทานในช่วง “วัยทอง”

• กลุ่มอาหารที่มีสารไฟโตเอสโทรเจน (Phytoestrogen)
  
  

  

  โดยสารไฟโตเอสโตรเจนนี้ จะมีโครงสร้างและออกฤทธิ์ได้คล้ายกับฮอร์โมนเอสโทรเจน (Estrogen) ที่เราขาดไป พบได้มากใน ถั่วเหลือง และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าหู้ น้ำเต้าหู้ เทมเป้ (Tempeh) ซีอิ๊ว เต้าเจี้ยว ฯลฯ ถั่วลูกไก่ กระเทียม ตังกุย น้ำมะพร้าว แปะก๊วย ฯลฯ โดยอาหารเหล่านี้จะช่วยลดอาการร้อนวูบวาบ และช่วยลดโอกาสในการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ/หลอดเลือดได้อีกด้วย
  

• กลุ่มอาหารที่มีสารเรสเวอราทรอล (Resveratrol)
  
  

  

สารชนิดนี้จะทำหน้าที่คล้ายกับฮอร์โมนเอสโทรเจน พบได้มากในผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ เช่น องุ่น บลูเบอร์รี่ มัลเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ ตลอดไปจนถึงในถั่วลิสงและรากผักไผ่ญี่ปุ่น นอกจากช่วยลดอาการวัยทอง สารเรสเวอทารอลยังจัดเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยฟื้นฟูและซ่อมแซมเซลล์ผิว ทำให้ผิวตึงกระชับ ดูอ่อนเยาว์มากยิ่งขึ้น แถมยังช่วยเสริมสร้างระบบสมองและความทรงจำอีกด้วย

• อาหารที่มีแมกนีเซียม แคลเซียม และวิตามิน D สูง
  
  

  

• อาหารที่มีโอเมก้า 3 (Omega-3)
  
  

เป็นไขมันดี ประเภทไขมันอิ่มตัว ที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ขึ้นเองได้ โดยมีผลจาการวิจัยรายงานว่าการรับประทานโอเมก้า 3 อย่างเพียงพอ จะช่วยลดอาการร้อนวูบวาบ (Hot Flush) ที่พบในช่วงวัยทองลงได้ นอกจากนี้ยังช่วยเติมความชุ่มชื้นให้กับผิวของเราได้เป็นอย่างดี ลดปัญหาผิวแห้งกร้าน เหี่ยวย่น และผิวไม่กระชับ เราแนะนำให้สาวๆทานปลาและอาหารทะเล เช่น ปลาแซลมอน แมคเคอเรล ปลาทูน่า หอยนางรม ฯลฯ ถั่วและธัญพืชต่างๆ และน้ำมันคาโนล่า

ขอแถมอีกนิดกับอาหารที่ควรหลีกเลี่ยงเมื่อเข้าสู่ช่วง “วัยทอง”

จัดเต็มไปแล้วกับอาหารที่เราควรทานในช่วงวัยทอง แต่หากไม่อยากให้อาการรุนแรงมากยิ่งขึ้น ก็มีอาหารบางประเภทที่สาวๆต้องระมัดระวังในการบริโภคเป็นพิเศษเช่นเดียวกันค่ะ

• อาหารที่ผ่านกระบวนการแปรรูป (Preocessed Food) พูดง่ายๆคืออาหารที่ผ่านขั้นตอนการแปรสภาพและอยู่ในหีบ ห่อ ถุง หรือบรรจุภัณฑ์ต่างๆ เช่น ใส้กรอก บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ขนมถุง ไอศกรีม ฯลฯ เพราะอาหารเหล่านี้มีไฟเบอร์ต่ำ แถมยังเต็มไปด้วยโซเดียม สารกันเสีย สารแต่งกลิ่นและรสชาติ ที่จะตกค้างในร่างกายของเรา แถมยังทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วอีกด้วย
  
  
• แป้งที่ผ่านการขัดสีมาอย่างหนัก เช่น ข้าวขาว เส้นพาสต้า  เบเกอรี่ อาหารฟาสต์ฟู้ด ฯลฯ เพราะแป้งที่ผ่านการขัดสีมาแล้วจะกระตุ้นให้อินซูลิน (Insulin) ในร่างกายถูกปล่อยออกมาจำนวนมาก และนานวันเข้าจะทำให้เกิดภาวะดื้ออินซูลิน เป็นสาเหตุของปัญหาโรคเบาหวาน ภาวะไขมันในเลือดสูง และนอกไปจากนี้ยังกระตุ้นให้อาการร้อนวูบวาบ หรืออาการนอนไม่หลับในช่วงวัยทองรุนแรงยิ่งขึ้น ทางที่ดีสาวๆควรเลือกรับประทานแป้งที่ไม่ขัดสี หรือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจากธรรมชาติจะดีที่สุด 
  
  
• อาหารที่มีรสจัด ทั้งหวาน เผ็ด เปรี้ยว หรือเค็ม เพราะอาหารรสชาติจัดจ้านเหล่านี้อาจสร้างความทรมานให้สาวๆมากยิ่งขึ้น เมื่อเกิดอาการร้อนวูบวาบตามร่างกายจากปัญหาวัยทอง ถ้าหลีกเลี่ยงได้ หรือทานให้น้อยลงก็จะดีต่อสุขภาพมากกว่าค่ะ

   
  

เพียงเท่านี้สาวๆวัยเก๋าอย่างเราก็จะรับมือกับสารพัดอาการในช่วงวัยทองได้ดีขึ้นแล้ว เพียงปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหารให้เหมาะสมกับช่วงอายุมากยิ่งขึ้น เพื่อสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง สุขภาพจิตใจที่แจ่มใส และผิวพรรณที่อ่อนวัย ดูอ่อนเยาว์อย่างยาวนาน